Légumes : frais, surgelés ou en conserve?

Nos légumes frais préférés ne sont pas disponibles toute l’année. Faut-il s’en passer ou opter pour des légumes surgelés et en conserve?

Pour bien des consommateurs, l’idéal est de pouvoir manger des légumes frais du jardin et il est vrai que pour certaines denrées alimentaires, la fraîcheur est de première importance. Toutefois, les légumes commencent à perdre de leurs nutriments immédiatement après leur récolte. C’est notamment le cas des petits pois qui peuvent perdre la moitié de leur teneur en vitamine C en l’espace d’un ou deux jours, même avant la cuisson(1). Maximiser le bénéfice nutritionnel des légumes ne s’obtient donc qu’au prix d’une véritable course contre la montre.

Les légumes sont commercialisés sous trois grandes formes : frais, surgelés ou en conserve. Contrairement à la croyance populaire, chaque forme possède ses avantages malgré l’idée largement répandue que les légumes frais soient toujours meilleurs(1,2). Les recommandations nutritionnelles préconisent souvent trois portions de légumes par jour. Cet article fait le point sur les moyens d’y parvenir.

Frais
Les légumes frais ajoutent goût, texture, couleur et variété aux repas. Mais pour un bénéfice nutritionnel maximal, ils doivent être…frais! Le délai entre la récolte et l’assiette est souvent d’une importance vitale. Dans la mesure où de nombreux détaillants centralisent la distribution de leurs produits, il n’est pas rare que les légumes soient récoltés longtemps avant qu’ils ne fassent leur apparition sur les rayons des supermarchés. Si l’on ajoute à cela leur temps de séjour dans le réfrigérateur ou dans le cellier, force est de constater qu’un effet négatif sur leur contenu nutritionnel est inévitable. Les pertes peuvent être minimisées en conservant les légumes frais (cultivés localement ou de saison) au réfrigérateur et en les cuisinant le plus rapidement possible.

Transformés
Les légumes frais sont surgelés ou mis en conserve pour des raisons pratiques et de sécurité, mais aussi pour pouvoir les acheminer toujours plus loin sur le marché. Si la transformation des légumes n’est pas toujours conforme aux attentes des consommateurs en matière de goût et de texture, leur valeur nutritionnelle n’en reste pas moins intacte. En témoignent les résultats d'une étude prospective menée auprès d'une cohorte de plus de 20 000 Néerlandais de sexe masculin et féminin suivis pendant dix ans, qui ont montré que plus les apports en légumes étaient élevés, plus le risque de maladies cardiovasculaires diminuait, que les légumes soient crus ou transformés (transformés c’est à dire les légumes cuisinés à la maison, y compris les légumes en conserve et surgelés ainsi que la sauce tomate)(3).

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Surgelés
Les légumes surgelés sont surgelés frais, habituellement quelques heures à peine après leur récolte, ce qui permet de préserver toutes les vertus de leur fraîcheur. Mais comme ils sont blanchis avant d’être surgelés, leur teneur en vitamines hydrosolubles moins stables, telles que les vitamines B1et C, ainsi qu’en antioxydants s’en trouve réduite(1). D’autres nutriments se conservent toutefois mieux, comme les vitamines liposolubles A et E, dont la disponibilité est accrue après la transformation. Les légumes surgelés se conservent plus longtemps que les légumes frais et peuvent être consommés à tout moment de l’année, quelle que soit la saison.

En conserve
Les légumes en boîte sont ceux qui ont la plus longue durée de conservation et peuvent être consommés sans danger un an, voire plus longtemps, après leur mise en conserve. Ils sont généralement blanchis car cela fait partie du processus de conservation et comme ils sont également soumis à un traitement thermique, ils se comparent étroitement aux légumes cuits. Des processus de conservation sans traitement thermique ont été développés ces dernières années pour préserver leur texture et leur teneur en nutriments dans toute la mesure du possible(4).

Même si, comparé à la congélation, le processus de mise en conserve se solde initialement par la perte d’un plus grand nombre de nutriments, les pertes pendant l’entreposage sont moins importantes que pour les légumes frais et surgelés(1). Le lycopène, un antioxydant présent dans les tomates, a notamment retenu l’attention lorsque ses taux se sont révélés supérieurs dans les tomates en conserve que dans les tomates fraîches. Cela peut être dû au fait que la disponibilité du lycopène augmente lors le processus de conservation et confirme par ailleurs sa stabilité. Les minéraux et les fibres restent également stables lors du processus de transformation, si bien que la teneur de ces nutriments est comparable dans les légumes frais, surgelés ou en conserve. L’une des préoccupations liées exclusivement aux légumes en conserve tient davantage à ce que l’on y ajoute lors du processus de transformation. L’ajout de sel sous la forme de saumure fait partie du processus de conservation, ce qui augmente inévitablement la teneur en sodium. Les fabricants recherchent les moyens de réduire la teneur en sel des produits en conserve.

Tous égaux
La contribution et l’importance des légumes dans les apports en vitamines, minéraux et fibres sont indiscutables et leurs bienfaits nutritionnels devraient inciter la plupart d’entre nous à en manger plus(1). Les légumes sont surgelés et mis en conserve pour répondre aux besoins des consommateurs d’aujourd’hui. Ils nous procurent tout au long de l’année, des alternatives pratiques, sans danger et de bonne qualité aux produits frais. Les directives nutritionnelles européennes recommandent la consommation de tous les types de légumes (frais, surgelés et en conserve) pour satisfaire aux apports recommandés. Ces recommandations devraient être entendues sachant que, quelle que soit l’option choisie, des bénéfices nutritionnels seront au rendez-vous.

Références

Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
Sánchez-Moreno C et al. (2009). Nutritional approaches and health-related properties of plant foods processed by high pressure and pulsed electric fields. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 49(6):552-576.